Fullbody workout vanuit huis met acht eenvoudige sportoefeningen

Sporten is gezond, voor lichaam en geest. Maar in de alledaagse drukte kan het een uitdaging zijn om hier tijd voor vrij te maken. Gelukkig biedt thuis sporten een uitkomst! Je kunt in 20 tot 30 minuten je hele lichaam trainen en daar heb je haast niets voor nodig. Lees in deze blogpost over een fullbody workout vanuit huis met acht eenvoudige sportoefeningen.

Inhoudsopgave

• Waarom sporten & hoe vaak sporten
• Verschillende type sport
• Trainen met specifieke doelen
  • Voorbeeld doelen
• Benodigdheden 
  • Sportmat
  • Dumbbells
  • Resistance bands (weerstandsbanden)
  • En verder
• Eenvoudige workout voor thuis: het circuit
• Fullbody sportoefeningen

Waarom sporten & hoe vaak sporten

“Mensen die voldoende sporten en bewegen hebben minder kans op gezondheidsklachten. Voldoende bewegen heeft invloed op het gewicht en zorgt verbetert de motoriek. Ook is het goed voor de ontwikkeling van de hersenen en de mentale gezondheid, onder andere omdat bewegen stressregulatie verbetert. Daarnaast gaat beweging chronische ziektes tegen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht.” (bron) Het Voedingscentrum hanteert de volgende beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen: 

“Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen; en doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen).” 

Voor (jonge) kinderen gelden andere richtlijnen.

Het Voedingscentrum verstaat het volgende onder matige en zwaar intensieve inspanning: “Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Wandelen, fietsen, rustig wheelen, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder. Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. Voorbeelden zijn hardlopen, op flink tempo handfietsen, wielrennen en sporten zoals voetbal en hockey.”

Verschillende type sport

Je wilt (meer) gaan sporten. Maar welke sport kies je? De keuze is reuze! Het allerbelangrijkste is dat je iets kiest wat je leuk vindt om te doen, zodat de kans het grootst is dat je blijft sporten. Kies dus niet per se de sport die je het snelst helpt een eventueel doel te behalen (afvallen, gespierder worden, …), maar een sport waar je zowaar zin in hebt om dit een of meerdere keren per week te beoefenen.

In 2023 waren de top 10 meest beoefende sporten als volgt (bron):

Zoals je kunt zien wordt fitness/conditietraining veruit het meest beoefend. Maar wat is fitness eigenlijk? Voor bovenstaande cijfers (zie ook dit rapport) zijn de volgende sporten aangemerkt als fitness: fysiofitness, aquafitness, boks/kick workout, spinning, bootcamp en zelfs tae bo. Maar je kunt bij fitness ook denken aan cardiotraining als aerobics (dit is in bovengenoemd rapport een eigen categorie) en krachttraining zoals pilates en gewichtheffen (vallen in bovengenoemd rapport onder de categorieën yoga respectievelijk krachtsport).

Trainen met specifieke doelen

Hierboven noemden we het onderscheid tussen cardiotraining en krachttraining. Simpel gezegd: “Cardiotraining is erop gericht om ervoor te zorgen dat je uithoudingsvermogen verbetert. Je doet een bepaalde beweging lang achter elkaar waardoor je hartslag omhoog gaat. Met krachttraining train je de spierkracht van je lichaam. Hiermee doe je niet oefeningen lang achter elkaar, maar juist kort, zwaar en intensief. Door het tillen van (lichaams)gewicht zorg jij ervoor dat je lichaam extra spier ontwikkelt en sterker wordt.” (bron)

Maar ook binnen krachttraining kan je verschillende soorten onderscheiden (bron):

• De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen om een zo zwaar mogelijke last te verplaatsen tijdens één herhaling.
• De explosieve kracht is de capaciteit om een gegeven last met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen (spiervermogen).
• De krachtuithouding is de capaciteit om met een relatief lichte last een zo groot mogelijk aantal herhalingen uit te voeren binnen een bepaalde tijd of om krachtinspanningen zo lang mogelijk vol te houden. (Sporten in deze categorie zijn vaak ook cardiotraining.)

Oh, en ben je een vrouw en ben je bang dat je te groot/gespierd/zwaar wordt van krachttraining? Lees dan echt even “Waarom elke vrouw aan krachttraining zou moeten doen. 2 fabels en 4 cruciale redenen waarom het wel moet.”

Voorbeeld doelen

De soort training en sportoefeningen die je uitvoert, kan je aanpassen afhankelijk van je doel (en natuurlijk wat je leuk vindt). Hieronder volgen enkele, deels overlappende, voorbeelden:

• Spierversterking: Activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Denk hierbij aan krachttraining, zwemmen, fietsen. En specifieke spierversterkende oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten of machines als weerstand worden gebruikt. (bron)
• Botversterking: Activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Je kunt hierbij denken aan sporten zoals hardlopen, aerobics of dansen. Ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Alle activiteiten die botversterkend zijn, zijn ook spierversterkend. (bron)
• Afvallen (vetverbranding): Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Waarbij geldt, hoe harder je hart tekeer gaat, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar vergeet krachttraining niet, want hoe meer spiermassa hoe meer energie je lichaam verbruikt in ruststand. (bron)
• Vergroten spiermassa (hypertrofie): Spiergroei is grotendeels (maar niet uitsluitend) het effect van hypertrofie, de toename van de diameter van individuele spiervezels. Voor spiergroei doe je krachttraining met relatief weinig herhalingen (8 tot 12) en relatief veel gewicht (60-75% van het maximale gewicht dat je aankunt in één herhaling). (bron)
• Conditie (uithoudingsvermogen): Bij conditie of uithoudingsvermogen denken we vaak aan cardio. Zoals hardlopen, fietsen, traplopen en zwemmen. Zoals hierboven gezegd is er ook krachtuithouding. Het magische woord welke je in deze context vaak ziet is ‘intervaltraining’ of HIIT: intensieve trainingen waarbij ze krachtinspanningen afwisselen met pauzes. (bron) Er zijn verschillende variaties. Lees hier meer.
• Lenigheid (flexibiliteit): Leniger word je met stretch (rek en strek)-oefeningen. Niet alleen rek je je spieren, maar ook houd je je gewrichten beweeglijk. Yoga (yin yoga) en pilates bevatten veel stretchoefeningen. Je kunt de oefeningen ook makkelijk thuis doen. (bron)
• Balans (evenwicht): Bij balansoefeningen gaat het om dat je oefent met flexibiliteit en evenwicht. De spiergroepen in je buik, rug, billen en benen leren zo beter samen te werken. Je balans oefenen kan o.a. met yoga of door zelf oefeningen te doen thuis. (bron)

Benodigdheden

Thuis sporten kan zonder dat je er ook maar iets voor nodig hebt. Maar als je je workout naar ‘the next level’ wilt tillen, dan kan je je ‘home gym’ (of je woonkamer/slaapkamer/zolder/…) uitrusten met de volgende spullen:

Sportmat

Ik raad zelf de matten van schuimachtig materiaal af (daarmee bedoel ik bijvoorbeeld deze of deze), omdat deze in mijn ervaring kunnen afbrokkelen bij frictie. Gebruik liever een mat van rubber of met een harde bovenkant. Zelf gebruik ik de onderstaande voor yoga/pilates/sporten zonder schoenen. En een oude roze variant van deze van Decathlon, voor sporten met schoenen.

Dumbbells

Je kunt losse gewichten kopen voor verschillende spiergroepen en -oefeningen. Zelf gebruik ik deze verstelbare dumbbells met losse schijven, omdat ik dat makkelijker opbergen vind. Voor sommige oefeningen zijn (de vaak zwaardere) kettlebells ook een goede optie.

Resistance bands (weerstandsbanden)

Je hebt twee varianten. De kleine brede variant, populair voor beenspieroefeningen. Ook wel de ‘booty band’ genoemd. En de lange dikke variant, die je aan een vast punt bevestigt (denk aan een lantaarnpaal, of je gaat zelf op het elastiek staan). Deze wordt vaak gebruikt voor oefeningen voor het bovenlichaam. Om je een beeld te geven:

Voor de booty bands geef ik je graag nog de volgende overwegingen mee, als je deze zelf wilt aanschaffen. Ik heb zelf latex elastieken banden (deze, om precies te zijn), welke makkelijk verkrijgbaar en goedkoop zijn. Maar deze willen nog wel eens na intensief gebruik knappen, of wat beenhaar ongewild epileren wanneer je een korte broek draagt. De banden van textiel hebben deze problemen naar mijn weten niet, maar zijn wel wat stugger om mee te werken (er zit minder rek in) en kunnen ietsje duurder uitvallen.

En verder

Tot slot zorg je voor een flesje water – want goed hydrateren is belangrijk, een handdoek, eventueel een timer app als je je oefeningen op tijd doet. Zelf gebruik ik deze. En voor na je workout kan je wel een schoonmaakspray gebruiken. Die maak je makkelijk zelf met water, azijn en essentiële oliën naar keuze.

Eenvoudige workout voor thuis: het circuit

Circuittraining is een intensieve manier van trainen waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert. Het aantal oefeningen per ronde ligt meestal tussen vier en acht. De oefeningen doe je voor een bepaalde hoeveelheid tijd (van 30 seconden tot een paar minuten) of voor een bepaald aantal herhalingen (vaak van tien tot vijftien). Tussen de oefeningen door neem je weinig rust. Zo ben je continu in beweging en blijft je hartslag hoog. Het aantal rondes bepaal je zelf. Na elke ronde kun je even op adem komen en een slokje water nemen. (bron)

Circuittraining kan soms lijken op HIIT. Het grootste verschil tussen de twee is dat HIIT vooral gefocust is op cardio. Tijdens een circuit pak je meerdere of juist specifieke spiergroepen aan. Je kunt variëren in bijvoorbeeld intensiteit of moeilijkheidsgraad. Dit maakt circuittraining een effectieve workout voor zowel beginners als gevorderden. 

Mijn ‘eigen recept’ voor circuittraining is altijd 45 seconden inspanning, zonder rust. Acht oefeningen, drie rondes en tussen de rondes een korte pauze van zo’n twee minuten. Dan ben je – exclusief warming up en cooling down – in 22 minuten klaar. Voor een rustigere workout, waar je ruim de tijd hebt om te wisselen tussen oefeningen, kan je tussen de oefeningen vijf a tien seconden rust nemen. Dan duurt je circuit maximaal 26 minuten.

Fullbody sportoefeningen

Zoals gezegd, de oefeningen tijdens de circuittraining kan je laten variëren in intensiteit en moeilijkheidsgraad. In deze blogpost houden we het simpel, zonder extra gewichten, weerstandsbanden en andere toestanden. We wisselen verschillende spiergroepen af, zodat je niet oververmoeid raakt. Verder houden we bovengenoemd ‘recept’ aan van acht oefeningen van 45 seconden.

Deze post kan affiliate links bevatten. Dat betekent dat wij commissies kunnen ontvangen als jij ervoor kiest iets te kopen via links in deze posts (zonder extra kosten voor jou). Meer details hierover vind je op onze affiliate pagina.