Ken je dat gevoel? Die belangrijke taak ligt te wachten, maar je schuift het steeds voor je uit. Netflix kijken, je social media checken, of zelfs de afwas doen, lijkt ineens veel aantrekkelijker. Uitstelgedrag is iets waar veel mensen mee worstelen. Het kan leiden tot stress, schuldgevoel en het missen van kansen. I feel you! Maar hoe krijg je nu de motivatie om uitstelgedrag aan te pakken?
Gelukkig is uitstelgedrag geen onoverkomelijk probleem. Het is vaak een gewoonte die je kunt doorbreken. In deze blog duiken we in 7 effectieve tips die je helpen je motivatie terug te vinden en je taken met een frisse blik aan te pakken.
Waarom we uitstellen (en waarom dat niet gek is)
Voordat we in de oplossingen duiken, is het goed om te begrijpen waarom we überhaupt uitstellen. Vaak is het geen luiheid, maar angst of overweldiging. We stellen uit omdat een taak:
- Te groot of complex lijkt: Waar begin je?
- Vervelend of onaangenaam is: Wie wil er nu spreadsheets invullen als je ook kunt chillen?
- Onzekerheid veroorzaakt: Wat als ik het niet goed doe?
- Geen directe beloning geeft: Het resultaat is pas over lange tijd zichtbaar.
Het goede nieuws is dat we met slimme strategieën onze hersenen kunnen ‘herprogrammeren’ om anders te reageren op deze uitdagingen.
7 effectieve tips om motivatie te krijgen en uitstelgedrag te overwinnen
Hier zijn de strategieën die je helpen die innerlijke weerstand te doorbreken.
1. De ’twee minuten regel’: maak het niet te groot voor uitstelgedrag. Begin direct!
Dit is een briljante tip van bestsellerauteur James Clear (bekend van het boek Atomic Habits). Als een taak minder dan twee minuten duurt, doe hem dan meteen.
Waarom het werkt: De grootste drempel is vaak het beginnen. Door zelfs de kleinste stap direct te zetten, doorbreek je de inertie van uitstelgedrag. Die twee minuten kunnen leiden tot vijf minuten, tien minuten, en voor je het weet, ben je helemaal in de flow. Het activeert het principe van ‘momentum’ en vermindert de mentale weerstand.
- Voorbeeld: “Ik ga even snel die e-mail beantwoorden.” of “Ik leg de sportkleding alvast klaar.”
Als een taak minder dan twee minuten duurt, doe hem dan meteen.”
James Clear
2. Hak grote taken in kleine stukjes
Een enorme taak kan aanvoelen als een berg die je moet beklimmen. Dat is demotiverend. Verdeel je taak in mini-taakjes die behapbaar aanvoelen.
Waarom het werkt: Dit vermindert de overweldiging. Elke keer dat je een klein deel afrondt, krijg je een gevoel van voldoening en vooruitgang. Dit stimuleert de afgifte van dopamine in je hersenen, wat je motiveert om door te gaan. Het is een toepassing van het Zeigarnik-effect, wat stelt dat onvoltooide taken ons blijven bezighouden, maar kleine, afgeronde stappen zorgen voor een gevoel van voltooiing.
- Oefening: In plaats van “Project X afronden”, maak je: “Project X: Hoofdstuk 1 schrijven,” “Project X: Data verzamelen,” “Project X: Introductie schrijven.”
Kleine overwinningen stimuleren dopamine en motivatie.”
Gebaseerd op het Zeigarnik-effect.
3. Gebruik de Pomodoro techniek
De Pomodoro Techniek is een tijdmanagementmethode waarbij je 25 minuten geconcentreerd werkt, gevolgd door 5 minuten pauze. Na vier ‘pomodoro’s’ neem je een langere pauze.
Waarom het werkt: Het creëert focus en voorkomt afleiding. De korte werkblokken zijn minder intimiderend, en de vaste pauzes geven je iets om naar uit te kijken, wat je motivatie verhoogt. Bovendien traint het je concentratievermogen. De effectiviteit ligt in het structureren van werkperioden en het inbouwen van korte, regelmatige pauzes, wat de mentale vermoeidheid tegengaat.
- Oefening: Zet een timer voor 25 minuten. Werk geconcentreerd aan één taak. Als de timer afgaat, neem je 5 minuten pauze. Herhaal.
4. Verbind plezier met je Taak (Temptation Bundling) om uitstelgedrag effectief te tacklen
Combineer iets wat je ‘moet’ doen met iets wat je ‘graag’ wilt doen. Dit noemt men ook wel ‘Temptation Bundling’.
Waarom het werkt: Je koppelt een minder aantrekkelijke activiteit aan een beloning die je meteen krijgt. Dit verhoogt de aantrekkelijkheid van de ‘moet’-taak. Onderzoek door Katherine Milkman van de Universiteit van Pennsylvania heeft aangetoond dat mensen die deze methode toepassen, significant vaker hun taken volbrengen.
- Voorbeeld: Luister alleen naar je favoriete podcast terwijl je de was opvouwt. Kijk alleen je favoriete serie terwijl je op de hometrainer zit.
Combineer ‘moeten’ met ‘willen’ voor hogere voltooiing.
Katherine Milkman, Temptation Bundling
5. Stel je doelen publiekelijk (of met een vriend)
Vertel iemand anders wat je van plan bent te doen. Dit creëert een vorm van verantwoordelijkheid.
Waarom het werkt: Niemand wil een mislukkeling zijn! De gedachte dat je verantwoording moet afleggen aan iemand anders, kan een krachtige motivator zijn. Dit principe is geworteld in de sociale psychologie, waar publieke commitment de kans vergroot dat we ons aan onze voornemens houden.
- Oefening: Stuur een vriend(in) een berichtje: “Ik ga nu 30 minuten werken aan mijn presentatie. Check je over een half uur even in?”
6. Ruim je omgeving op voor minder afleiding en meer motivatie
Een rommelige omgeving leidt tot een rommelig brein en meer afleidingen.
Waarom het werkt: Een opgeruimde werkplek vermindert visuele ruis en helpt je focussen op de taak. Minder afleiding betekent meer concentratie en minder kans om uit te stellen. Bovendien geeft een opgeruimde plek een gevoel van controle en rust en dat komt de motivatie ten goede.
- Oefening: Voordat je begint met je taak, neem 5 minuten om je bureau op te ruimen, onnodige tabbladen te sluiten en je telefoon buiten handbereik te leggen.
Heb je een keer wat extra tijd? Hier vind je een overzicht met 84 items die je vandaag nog kan ontspullen zodat je ruimtes definitief opgeruimder blijven.
7. Beloon jezelf (slim en duurzaam)
Als je een taak of een deel van een taak hebt afgerond, beloon jezelf dan.
Waarom het werkt: Beloningen versterken positief gedrag. Ze geven je brein een signaal dat de activiteit de moeite waard is. Zorg wel voor beloningen die je niet meteen afleiden van je volgende taak.
- Voorbeeld: Na 25 minuten werken aan je verslag: 5 minuten je favoriete muziek luisteren, even kort stretchen, of een lekker kopje thee zetten. Bij grotere taken: een filmavond, een nieuw boek, of een etentje.
Pak je uitstelgedrag aan: het kan echt!
Uitstelgedrag aanpakken vraagt om bewustzijn en oefening. Het is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen, stap voor stap. Door deze 7 tips toe te passen, zul je merken dat de drempel om te beginnen steeds lager wordt en je motivatie om uitstelgedrag aan te pakken groeit. Je zult je productiever voelen en meer voldoening halen uit wat je doet.
Wat is jouw grootste uitdaging bij uitstelgedrag? En welke tip ga je als eerste proberen? Deel het in de reacties!
