Gezond zijn. Wie wil het niet? Of in ieder geval gezonder worden dan je nu bent, want daar zijn genoeg redenen voor. Voor de één betekent gezonder worden wat afvallen en strakker in je vel komen te zitten. Voor de ander betekent het misschien juist op een gezonde manier iets aankomen. Misschien wil je minder moe zijn, minder stram of vind je het vooral belangrijk om gezonder te leven zodat je fit en gelukkig oud kan worden?
Wat je gezondheidsdoelen ook zijn, er is wat aan te doen. Maar dit doen we het liefst niet over één nacht ijs. Rigoureus het roer omgooien om snel je gezondheidsdoelen te behalen lijkt aantrekkelijk, maar is vaak niet zo duurzaam. We willen tenslotte niet alleen heel eventjes gezond zijn maar het ook blijven! Inmiddels weten we allemaal dat we daarvoor onze lifestyle moeten aanpassen. Om van een verandering in je lifestyle routine te maken heeft een mens gemiddeld 66 dagen nodig (bron).
Hoe creëer je die gezondere routine?
Het is dus een goed idee om de gezondere levensstijl die je nastreeft op te knippen in behapbare stappen die je vol kan houden. Je hoeft dus niet direct twee liter water te drinken per dag én elke dag 10.000 stappen te zetten én elke avond om tien uur naar bed én elke dag een half uur te mediteren, want de kans dat je dat op de lange termijn volhoudt is gewoon erg klein.
Prioriteer je stappen zodat je begint met de voor jou belangrijkste stap. Begin bij stap één en plan de volgende stappen in je agenda in met steeds twee maanden ertussen. Streef er vervolgens naar om simpelweg die ene kleine stap twee maanden vol te houden en probeer dit te koppelen aan een bestaande routine die je al op de automatische piloot doet. Dat maakt het nog makkelijker om vol te houden. Bijvoorbeeld: als je twee liter water per dag wil drinken, koppel dan het drinken van een groot glas water aan een vast moment in je dag, zoals direct na het wakker worden, voor het tanden poetsen, ‘s avonds tijdens het tafel dekken enzovoorts.
Hoe lang moet je het volhouden?
Het is geen garantie dat je nieuwe gedrag routine is geworden na twee maanden, want de wetenschap wijst uit dat het gemiddeld 66 dagen nodig heeft. Als jij wat langer nodig hebt is dat geen enkel probleem. Blijf in dat geval focussen op de huidige stap die je routine wil maken en stel de volgende stappen iets uit. Ook al gaat het misschien niet zo snel als je zou willen, het is wel de manier om een duurzame verandering te maken. Je kan beter 20% gezonder zijn voor de rest van je leven dan één week 100% gezonder en daarna weer volledig terugvallen.
Mijn eigen gezondheidsdoelen zijn vooral om me energiek en kalm te voelen en om mijn conditie en spierkracht tijdens het sporten wat te vergroten. Tot slot hoop ik een beetje af te vallen en strakker in mijn vel te zitten. Voor mezelf heb ik zes stappen gedefinieerd naar een gezonder leven. Als elke stap twee maanden duurt ben ik daar precies een jaar mee bezig. De stappen schrijf ik uit en hang ik op de koelkast. In mijn agenda schrijf ik op wanneer elke nieuwe stap begint. Doe je mee?
Deze post kan affiliate links bevatten. Dat betekent dat wij commissies kunnen ontvangen als jij ervoor kiest iets te kopen via links in deze posts (zonder extra kosten voor jou). Meer details hierover vind je op onze affiliate pagina
Stap 1: betere nachtrust
Het doel van deze stap is om beter uit te rusten. Vermoeidheid ligt namelijk ten grondslag van heel veel van mijn uitdagingen op het gebied van gezondheid. Als ik moe ben heb ik minder energie om te koken en sowieso minder wilskracht om gezond te eten. Sterker nog, als ik slecht slaap heb ik veel meer trek in ongezonde snacks! Herkenbaar? You’re not the only one. Het komt doordat de hormonen ghreline en leptine uit balans zijn. Hierdoor willen je hersenen meer energierijk voedsel en krijg je minder snel het signaal dat je vol zit (bron). Ook kan ik het na een slechte nacht slapen minder goed opbrengen om te bewegen, of dat nou sporten is of een blokje om tijdens mijn lunchpauze. Tot slot zorgt vermoeidheid ook voor meer stress omdat ik me minder goed kan concentreren op werk.
Hoe ik mijn nachtrust probeer te verbeteren
Kortom, alle andere stappen zal ik waarschijnlijk een stuk succesvoller doorlopen als ik eerst mijn nachtrust verbeter. Dat ga ik doen door elke dag om 21:00 uur stipt te beginnen met mijn avondroutine. Dit houdt in dat ik een kop thee zet (let op: gebruik thee zonder cafeïne) en mijn telefoon op de gang weg leg. Deze blijft daar vervolgens de hele nacht, want wij hebben al tijdens mijn zwangerschap de gewoonte aangenomen om onze smartphones niet op de slaapkamer te houden ‘s nachts. Vervolgens schrijf ik in mijn Geluksplanner terwijl ik mijn kopje thee drink en een paar stretches doe. Daarna was ik mijn gezicht, poets ik mijn tanden en lees in bed nog een hoofdstuk uit een boek.
De vaste gewoonten waaraan ik deze nieuwe gewoonte om gezonder te worden koppel zijn het wegleggen van mijn telefoon, tanden poetsen en gezicht wassen. Ik heb het al een paar avonden geprobeerd en met deze nieuwe routine lig ik dan ongeveer rond 22:15 uur in bed met mijn boek. Zelfs als ik niet makkelijk inslaap kan ik al wel uitrusten en verminder ik mijn schermtijd in de avond. Een bijkomend voordeel is dat ik na het tanden poetsen niets meer snoep. Als ik in plaats daarvan achter de TV zou gaan zitten zou dat een heel ander verhaal zijn..
Stap 2: maak elke dag een ommetje
Weer of geen weer, een beetje beweging en frisse lucht is heel gezond voor je. Zeker als je zittend kantoorwerk hebt, zoals ik. De Hersenstichting heeft een hele fijne app, “ommetje”. Hiermee kan je het aantal, de routes en loopduur van je ommetjes terugzien. Ook kan je een wedstrijdje doen met vrienden, familie of collega’s wie de meeste ommetjes maakt. Een ommetje van minimaal 20 minuten is enorm gezond voor je hersenen. Mensen die voldoende bewegen krijgen minder vaak dementie (bron). Ook helpt het stress te verminderen en verlicht het depressie klachten (bron). Tot slot, het is gewoon lekker om even buiten te zetten en je benen te strekken. Lichaamsbeweging en zonlicht (in mate) zijn goed voor je en na een blokje om kan je weer fris en fruitig verder met je werk of andere bezigheden.
Het lopen van een ommetje koppel ik aan het ophalen van Fleur aan het einde van mijn werkdag. De opvang is heel dichtbij, dus die wandeling alleen is geen volwaardig ommetje. Ik zorg dus dat ik een wekker zet om wat eerder van huis te vertrekken en met een omweg naar de opvang te wandelen. Leuk van het bijhouden van de route via de app is dat het me motiveert om af en toe een willekeurige straat onderweg in te slaan om het ommetje wat langer te rekken. Op die manier zie ik ineens weer een heel ander stukje van ons dorp. Op de dagen dat ik Fleur niet hoef op te halen heb ik ook mijn wekker staan en vertrek ik alsnog van huis om een ommetje te maken.
Stap 3: eerst iets gezonds, dan pas iets ongezonds
Deze aanpak houd ik ook aan bij de opvoeding van mijn dochter, maar mijn eigen gedrag zie ik nog iets vaker door de vingers. Om gezonder te worden is het van belang dat ik ook gezonder ga eten. Het is niet zo dat ik per se heel ongezond eet, maar als er iets lekkers in huis is dan kies ik meestal wel de lekkere optie boven de gezonde. De stelregel voor mijn nieuwe routine-gedrag: ik mag best af en toe wat lekkers, maar dan eet ik eerst iets gezonds. Daarmee onthoud ik mezelf de traktaties niet en blijft er nog steeds de mogelijkheid om af en toe pizza te eten. Wel voorkomt het dat ik me helemaal vol eet met lekkers om vervolgens geen ruimte meer over te hebben voor iets gezonds. Bovendien, als ik echt geen zin heb om iets gezonds te nemen, neem ik ook het lekkers niet.
Wat moet dat gezonde dan zijn? Als ik zin heb in iets ongezonds neem ik eerst een portie groenten. Dat hoeft niet heel veel te zijn, maar bijvoorbeeld een kwart komkommer, een handjevol snoeptomaatjes of een paar radijzen. Waarom groenten? Fruit vind ik veel te lekker, dus dan is de drempel erg laag. Bovendien eet ik makkelijker te weinig groenten dan te weinig fruit. Dit is dus een mooie manier om gedurende de dag meer groenten binnen te krijgen. Tot slot, als ik fruit in huis heb en echt geen trek heb in groenten, dan kan ik er altijd voor kiezen fruit te snoepen in plaats van eerst een stuk groente en daarna iets ongezonds.
Stap 4: maximaal 3x eten per dag
Deze stap is gebaseerd op de metabole methode of intermittent fasting. In een notendop: wanneer je eet stijgt je bloedsuikerspiegel. Als reactie daarop maakt je lichaam insuline aan en als er insuline in je bloed zit verbrandt je lichaam geen vet. Bovendien, wanneer je bloedsuikerspiegel weer gedaald is, een uur of twee na het eten, geeft je lichaam een seintje af dat je weer meer energie nodig hebt, dus krijg je trek (bron).
Door maximaal drie keer per dag wat te eten beperk ik de pieken en dalen van mijn bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb ik minder last heb van “after dinner dips” waardoor mijn lichaam meer vet verbrand. Het gaat hierbij niet om volledige maaltijden en zelfs ook niet alleen om ongezond eten, maar om alles. Dat betekent dus ook geen glaasje jus d’orange, cappuccino of appel tussendoor en ook niet mijn ontbijt of lunch lang rekken doordat ik achter mijn bureau eet of ondertussen met Fleur bezig ben.
Er zijn nog tal van extra voordelen die toegeschreven worden aan minder eten tussendoor en vooral van langere periodes zonder calorieën (intermittent fasting). Bijvoorbeeld dat het cel herstel bevorderd en dat minder goed werkende cellen beter afgevoerd en vernieuwd worden, waardoor ontstekingen in je lichaam afgeremd worden (bron). In ieder geval bespaart het je tijd en geld als je minder maaltijden hoeft te maken en minder snacks koopt. Win-win-win situatie dus! 🙂
Stap 5: opgeruimd huis, opgeruimd hoofd
Een huis dat er rommelig uitziet geeft stress. Het zien van rommel verhoogd direct de cortisolwaarden in je bloed (bron). Vrouwen zijn hier helaas nog gevoeliger voor dan mannen. Misschien is dat ook de reden dat je je vriend of man lastiger meekrijgt in jouw opruimwoede. 😉 Dat betekent dus dat wanneer je huis continu net iets te rommelig is, jij in een continue staat van stress verkeerd! Dat is zo jammer en onnodig ongezond. Zelf herken ik dit heel goed en ben ik de stress ook echt gaan ervaren toen ik tijdens de corona lockdowns fulltime vanuit huis ging werken en er weinig anders buitenshuis gedaan kon worden. Gezonder worden betekent voor mij dus ook visuele rommel aanpakken.
Gelukkig was er de opruim challenge die ik met familie aan ging. Langzaam maar zeker deed ik spullen weg en gaven we andere spullen die rond slingerden een vaste opbergplek. Sowieso was bewustwording van deze stressfactor en de wil er iets aan te doen voor mij al een belangrijke eerste stap. Inmiddels, zo’n 1,5 jaar later voel ik me al veel relaxter thuis. Is mijn huis altijd perfect opgeruimd? Nou nee, dat niet. Maar het is wel een stuk makkelijker op te ruimen en opgeruimd te houden doordat we minder spullen hebben en alles een duidelijke plek heeft. Inmiddels gaat ontspullen al bijna automatisch. Het is geen challenge meer, maar een semi-minimalistische (verre van volledig minimalistische) lifestyle die ik heb omarmd.
Van opgeruimd huis naar opruim routine
Dat betekent niet dat hier geen stappen meer liggen voor mij om te nemen. Ik wil proberen het direct opruimen en schoon houden van mijn huis routine te maken. Op die manier bevind ik me echt continu in een fijne, opgeruimde ruimte en ik word er al blij van als ik eraan denk! Dit ga ik proberen te doen met een iets getweakte variant van the Organised Mum Method. De gewoonte waaraan ik dit koppel is het op bed leggen van Fleur. Zodra zij op bed ligt zetten Nick en ik onze timer op 30 minuten en gaan we als een opruim-wervelwind het huis door.
Stap 6: ontspan!
De laatste stap in mijn plan om gezonder te worden. Dat spanning slecht voor je is hoef ik je waarschijnlijk niet meer te vertellen. Ondanks dat het lastig te meten is hoe slecht stress nou echt voor je is, is er genoeg te lezen over de ernstige gevolgen die stress kunnen hebben voor je gezondheid. De Hartstichting beschrijft bijvoorbeeld dat bloedstolsels zich sneller vormen bij veel stress (bron). Ook leef je doorgaans minder gezond als je stress hebt. Je slaapt slechter, eet minder gezond en rookt of drinkt misschien meer. Genoeg redenen om ontspanning hoger op je prioriteitenlijstje te zetten én op je stappen lijstje voor een gezonder leven.
Spanning en ontspanning pak ik op zowel fysiek als mentaal niveau aan. Dat beide met elkaar verbonden zijn merk ik heel duidelijk. Bijvoorbeeld doordat ik van een goede, intensieve workout juist mentaal erg ontspan. Ook heb ik veel last van knarsetanden, waardoor ik weer last krijg van hoofdpijn en een gespannen nek. Mijn mentale spanning komt dus tot uitingen in fysieke spanning, vooral ‘s nachts, en uiteindelijk in fysieke klachten.
Stappen om meer ontspanning in te bouwen
Hoe jij toewerkt naar een meer ontspannen leven kan je het beste zelf bepalen. Dit verschilt namelijk enorm per persoon! Voor mij geldt dat ik minstens één keer per week een sportles wil doen buiten de deur. Dan bedoel ik niet een sportles die ik volg om fitter te worden, maar sport waar ik écht van geniet en ontspan. Dit is ook erg afhankelijk van de sport instructeur. Doorgaans geniet ik erg van zumba, pilates en paaldansen. In het verleden heb ik ook hele leuke lessen gehad in krav maga, yoga en buikdansen. Let wel op: te veel en te intensief sporten zorgt juist voor een verhoogd cortisol niveau (bron)!
Naast wekelijks sporten buiten de deur plan ik om de maand een massage en een saunadag in. Een massage helpt me fysiek te ontspannen. Een sauna dag helpt me juist vooral mentaal goed te ontspannen. Het doet me altijd zo goed om een dag geen smartphone bij me te hebben of andere digitale schermen om me heen. Ik ga meestal met Nick naar de sauna, maar soms ook met vriendinnen. Ook voor de gezondheid van mijn relaties is dat goed. We zijn niet bereikbaar, hebben alle tijd en aandacht voor elkaar om eens gezellig bij te praten en geen kleine kindjes om ons heen waar we op hoeven te letten. Voor de kindjes moet dan natuurlijk wel oppas geregeld worden. Dat is ook precies de reden dat de sauna dagjes niet veel vaker ingepland kunnen worden.
Ideeën om meer ontspanning in te bouwen
Een aantal andere ideeën om meer ontspanning in te bouwen in je leven zijn:
- Mediteer
- Bouw bewust wat meer knuffeltijd in met je partner of gezin. Kom maar op met die blije knuffelhormoontjes!
- Waai letterlijk even uit op het strand. Of het nou zomer is of winter
- Zoek de natuur op. Wandel bijvoorbeeld wekelijks door een park of bos
- Plan maximaal één ding per weekend en houd de rest van het weekend vrij. Als anderen toch iets met je willen plannen zeg je dat je niet kan.
Welke stappen neem jij om gezonder te worden?
Ik hoop dat mijn stappen naar een gezonder leven je op wat nieuwe ideeën heeft gebracht. Via deze blog houd ik je natuurlijk graag op de hoogte van mijn voortgang.
Wat zijn jouw gezondheidsdoelen? En welke stappen ga je nemen om ze te bereiken?
Ik lees het graag in de reacties!
3 gedachten over “Gezonder worden in zes stappen”