Groene smoothie

De 7 lekkerste groene smoothie recepten voor een gezond ontbijt

Groene smoothies, you gotta love ’em!
Is het jou nog niet gelukt om groene smoothies onderdeel van je dagelijkse routine te maken? Dan ben je misschien nog niet de juiste groene smoothie recepten tegen gekomen. Of drink je al wel regelmatig groene smoothies, maar heb je nog geen geweldig lekkere recepten gevonden of wacht je al iets te lang op de gezondheidsvoordelen? Ook dan ben je bij deze blogpost aan het goede adres!

Ik beloof je namelijk dat het mogelijk is: dagelijks ontbijten (of lunchen of dineren) met een groene smoothie die smaakt als een toetje, makkelijk is om te maken én heel gezond. Klinkt goed, toch? In deze blog beantwoord ik enkele veelgestelde vragen over groene smoothies én vind je mijn all time favoriete groene smoothie recepten. Probeer ze eens een poosje uit en voor je het weet heb je een groene smoothie routine die geen enkele moeite kost om vol te houden!

Inhoudsopgave

Deze post kan affiliate links bevatten. Dat betekent dat wij commissies kunnen ontvangen als jij ervoor kiest iets te kopen via links in deze posts (zonder extra kosten voor jou). Meer details hierover vind je op onze affiliate pagina.

Ingrediënten voor een groene smoothie in de Philips HR3652/00 blender
Een goede groene smoothie valt of staat met de juiste ingrediënten

Welke ingrediënten heb je nodig voor groene smoothie recepten?

Wat je in de basis nodig hebt om een groene smoothie te maken:

  • Groenten
  • Vloeistof
  • Iets om de groene smoothie ook lekker te laten smaken
  • Eventuele andere toevoegingen om de groene smoothie vullender of romiger te maken of lekkere toppings
  • Een goede blender die alle (bevroren) ingrediënten in je groene smoothie goed fijn en glad krijgt. Ik gebruik deze van Philips al jaren en hij doet zijn werk heel goed.

Deze groenten zijn lekker en handig in een groene smoothie

  • Spinazie
  • Kropsla
  • Bladsla
  • Pluksla
  • Eigenlijk elk type sla behalve sla met een te sterke smaak zoals rucola
  • Andijvie
  • Postelein
  • Snijbiet
  • Boerenkool
  • Palmkool
  • Komkommer
  • rode biet (oké, de smoothie wordt in dit geval dan niet groen maar mooi roze)

Welke vloeistoffen kan je goed gebruiken voor een groene smoothie?

  • (Plantaardige) Yoghurt
  • (Plantaardige) melk
  • Kokoswater
  • Kokosmelk 
  • Gewoon water
  • vers geperste sinaasappelsap

Deze gezonde ingrediënten maken je groene smoothie zo lekker dat je ‘m elke dag wil drinken

Overige ingrediënten die lekker en gezond zijn in groene smoothie recepten (zodat je een beetje kan variëren):

  • amandelboter
  • 100% pindakaas
  • chiazaad
  • havermout vlokken
  • avocado
  • cacao
  • zwarte koud geworden koffie

Mijn 7 favoriete groene smoothie recepten

  1. Basis groene smoothie
    Stop 2 grote handen bladgroenten zonder sterke smaak (andijvie, spinazie, sla of snijbiet), 1 banaan, 1,5 glas ongezoete amandelmelk of andere ongezoete plantaardige melk en een snufje koekkruiden in de blender en blend tot een gladde smoothie.
  2. Smooth & nutty
    Stop 1 banaan, 1 glas kokoswater en 1 el 100% amandelboter in de blender en blend tot een gladde smoothie.
  3. Tutti frutti
    Stop 1 banaan, 1 avocado of 2 el bevroren avocado stukjes en het sap van 3 vers geperste sinaasappels in een blender en blend tot een gladde smoothie.
    Let op: doordat je in deze smoothie verse sinaasappelsap gebruikt in plaats van een andere vloeistof bevat deze groene smoothie wel veel fruitsuikers. Drink hem niet te vaak!
  4. Easy peasy
    Combineer 2 grote handen bladgroenten met een milde smaak, 1 schepje Orangefit protein poeder in de smaak vanille en 1,5 glas ongezoete amandelmelk (of andere ongezoete plantaardige melk) in de blender en blend tot een gladde smoothie.
  5. Pretty pink
    Combineer 3 grote of 5 kleine geschilde en gekookte rode bieten, 1 handje bevroren zomerfruit (frambozen, aardbeien, bramen, blauwe bessen of een combinatie), 1 schepje Orangefit protein poeder in de smaak vanille en 1,5 glas ongezoete amandelmelk in de blender en blend tot een gladde smoothie. In dit geval wordt het geen groene, maar een mooie roze smoothie!
  6. Fast & furious
    Combineer 1 schepje Orangefit greens met een glas water in je blender of shaker. Blend of shake tot een gladde substantie en enjoy! Makkelijker dan dit kan het niet!
  7. Creamy goodness
    Combineer 1 hand mild smakende bladgroenten en 1 banaan met één van de volgende vloeistof combinaties in de blender: een half glas kokosmelk (uit een blikje) met 1 glas water of 7 el biologische 10% vet yoghurt (bijvoorbeeld griekse yoghurt 10% vet) en een glas water. Blend tot een gladde groene smoothie. Optioneel kan je ook weer een snufje koekkruiden of kanaal toevoegen aan deze smoothie.
Roze smoothie van bietjes, bevroren zomerfruit, amandelmelk en banaan
Smoothie met bietjes en bevroren zomerfruit
Groene smoothie van restjes groenten met wat bevroren fruit en plantaardige melk
Een groene smoothie zonder vast recept: wat restjes groene groenten met bevroren fruit, banaan en plantaardige melk kan ook gewoon!

De beste (en lekkerste) smoothie recepten voor beginners

Eigenlijk zijn alle zeven groene smoothie recepten die ik hierboven heb beschreven geschikt voor beginners, want ze zijn allemaal lekker zoet en makkelijk weg te drinken. Let wel extra op het volgende als je een beginnen groene smoothie drinker bent:

  • Gebruik mild smakende groenten. Laat koolsoorten, zoals boerenkool of palmkool voor nu even links liggen.
  • Begin met het maken van smoothies met een iets kleinere hoeveelheid groenten. Bijvoorbeeld één handje groenten in plaats van twee. Als dit bevalt kan je steeds wat meer groenten aan je smoothies toevoegen.
  • Zorg ervoor dat je smoothie echt goed glad geblend is. Hiervoor is het belangrijk dat je een goede blender hebt! Mijn vorige blender kreeg smoothies niet zo glad als ik zou willen, waardoor ik altijd nog wat kleine ‘stukjes’ groenten in mijn smoothie had zitten en bij elke slok op mijn groene smoothie moest kauwen. Sinds ik ben overgestapt naar mijn huidige blender (dat is deze blender) worden mijn groene smoothies wél altijd goed glad en zijn ze vele malen lekkerder! Dit maakt het dan meteen weer een stuk makkelijker om het drinken van groene smoothies vol te houden!

De beste (en lekkerste) smoothie recepten voor kinderen

Ook voor (jonge) kinderen kan af en toe een groene smoothie heel gezond zijn! Mijn dochter van 2 jaar geniet regelmatig mee van mijn groene smoothies en dat is extra fijn omdat ze nu in haar eet-ik-niet fase zit. Groenten gaan er in maaltijden nauwelijks in bij haar, maar via een groene smoothie is het een fluitje van een cent. 🙂

Voor jonge kinderen raad ik alle smoothies met proteïne poeder of andere bewerkte ingrediënten af. De basis groene smoothie, smooth & nutty, tutti frutti en creamy goodness kunnen allemaal prima voor kinderen! Let wel op: ik geef een groene smoothie meestal niet als maaltijd aan mijn kind. Een kind zal het ook eerder als drinken beschouwen in plaats van een maaltijd, simpelweg omdat je een groene smoothie opdrinkt in plaats van eet. Ik geef mijn dochter dan ook meestal een klein glaasje van mijn eigen smoothie, maar geen hele grote hoeveelheid. Voor een kind geldt natuurlijk ook dat een groene smoothie veel calorieën en potentieel veel fruitsuikers bevat. Met name de tutti frutti smoothie bevat veel fruitsuikers, dus is niet verstandig om te vaak te geven.

De beste (en lekkerste) smoothie recepten om gezond af te vallen

Om af te vallen raad ik de smoothie recepten easy peasy, pretty pink en fast & furious aan. Deze zijn allemaal behoorlijk laag in koolhydraten. De groene smoothies waarin koolhydraatrijke en vetrijke ingrediënten worden gecombineerd kan je beter links laten liggen. Dat zijn met name de smooth & nutty en tutti frutti groene smoothie recepten, maar ook het combineren van een banaan en amandelmelk zorgt al voor vrij veel fruitsuikers en vet in je smoothie.

In plaats van amandelmelk of een andere plantaardige melk kan je water gebruiken. Op die manier bevat de groene smoothie direct minder vet en minder calorieën, maar is hij ook wat minder lekker en wat minder vullend. Mijn advies is om niet de vloeistof, maar de zoetmaker te vervangen. In plaats van een banaan gebruik je liever een proteïne poeder van Orangefit. Deze smaken heerlijk, maar bevatten geen suiker. Ook geen andere enge zoetstoffen zoals aspartaam trouwens, maar wel de natuurlijke zoetstof stevia. Let wel op dat je niet te veel proteïnepoeder neemt op een dag. Één schepje per dag via een groene smoothie is meer dan voldoende.

Ingrediënten voor een groene smoothie
Orangefit proteïnepoeder komt in veel van mijn groene smoothies terug

De beste (en lekkerste) smoothie recepten om gezond aan te komen

Om op een gezonde manier aan te komen geldt dus het tegenovergestelde van de adviezen voor het afvallen. Door gezonde koolhydraten en vetten juist wel te combineren in je groene smoothie en in andere maaltijden kom je sneller aan. Dit betekent dat je dus prima een banaan kan combineren met een plantaardige melk. Je kan zelfs volle yoghurt of een beetje kokosmelk uit blik gebruiken (aangelengd met water) als vloeistof in je smoothie. De groene smoothie recepten die extra geschikt zijn voor jou zijn: basis groene smoothie, smooth & nutty, tutti frutti en creamy goodness.

Ondanks dat het kan lijken alsof je kan eten en drinken wat je wil als je van nature slank bent, raad ik je nog steeds aan om goed op te letten op de kwaliteit van de ingrediënten en om niet te veel fruitsuikers te eten en drinken op een dag. Ook als je vet niet aan de buitenkant van je lichaam ziet, betekent het niet dat ongezond eten geen impact heeft op je gezond. Groene smoothies met veel fruitsuikers, ook al zijn ze natuurlijk en zelfs biologisch, zijn niet verstandig om dagelijks te drinken.

Zijn groene smoothies gezond of niet?

Het korte antwoord: ja, groene smoothies zijn gezond!
Mijn ervaring is dat groene smoothies de makkelijkste en lekkerste manier zijn om een flinke hoeveelheid groenten en andere gezonde voeding binnen te krijgen. Vooral omdat smoothies lekker zoet zijn en makkelijk te maken, drinken of mee te nemen, waardoor je snel een groene smoothie als ontbijt neemt. Groene smoothies bevatten over het algemeen (blad)groenten, fruit en een vloeistof zoals yoghurt, plantaardige melk, kokoswater of gewoon water. Ze zitten daardoor vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Super gezond dus! Voor de meesten bevat het ontbijt normaliter geen groenten, dus alle groenten die je met je smoothie binnenkrijgt is dan al mooi meegenomen.

Het lange antwoord op de vraag of groene smoothies gezond zijn is wat genuanceerder: het hangt af van de ingrediënten die je in je groene smoothie stopt, of je de smoothie consumeert in plaats van een maaltijd of als drankje en welke maaltijd of welk drankje de groene smoothie dan vervangt.

In sommige situaties is het vaak drinken van smoothies niet zo gezond

Het voedingscentrum schrijft bijvoorbeeld over smoothies dat het suikerhoudende dranken zijn en dat ze al gauw een hoeveelheid suiker bevatten vergelijkbaar met 7 suikerklontjes. “Dit komt doordat er in smoothies vaak meerdere porties fruit en groente zitten. Als je smoothies drinkt krijg je dus in korte tijd ongemerkt veel suiker binnen, en daardoor ook veel calorieën. Dat kan leiden tot overgewicht. Suikerhoudende dranken verhogen ook de kans op diabetes type 2 (suikerziekte).” Ook gaan er wat vitamines verloren wanneer groenten en fruit geblend worden, omdat de structuur van het product daarmee kapot wordt gemaakt. Dit geldt met name voor vitamine C.

Het klopt dus dat groene smoothies ook ongezond kunnen zijn als je er heel veel porties fruit of andere suikerhoudende ingrediënten, zoals sinaasappelsap, instopt. Meer dan dat je normaliter zou gebruiken in de maaltijd of het drankje waarmee je de groene smoothie vervangt. Belangrijk om op te merken: het Voedingscentrum beschouwt een groene smoothie als “suikerhoudende drank” en niet als maaltijd. Inderdaad, een smoothie bevat veel calorieën voor een drankje en kan veel fruitsuiker bevatten. Het is zeker een dikmakender alternatief voor drinken dan een glas water. Maar een goede groene smoothie met bladgroenten, één stuk fruit en niet suikerhoudende vloeibare stof als maaltijd nemen in plaats van een ongezonder alternatief is dan weer wél gezond. Dat is hoe we de groene smoothie in deze blogpost beschouwen en daar zijn de recepten ook op gemaakt: om de groene smoothie als maaltijd voor bijvoorbeeld het ontbijt of de lunch te nemen.

Groene smoothie
Neem je groene smoothie in plaats van een maaltijd, niet als drankje tussendoor!

Waar is een groene smoothie goed voor?

Dat hangt af van de precieze ingrediënten die jij in jouw groene smoothie stopt. Je kan de recepten die je gebruikt ook uitkiezen op gezondheidsvoordelen van specifieke ingrediënten. In het algemeen krijg je met groene smoothies dus extra groenten en een stuk fruit binnen. Het “eten” van meer groenten kan helpen bij het verbeteren van je energieniveau, spijsvertering, immuunsysteem en een gezonde huid. Ook kunnen groene smoothies je helpen op een gezonde manier af te vallen, maar er zijn ook groene smoothie recepten die je juist kunnen helpen op een gezonde manier aan te komen. Let dus goed op welke recepten passen bij jouw gezondheidsdoelstellingen!

Wat doen groene smoothies precies met ons lichaam?

Groene smoothies voorzien je lichaam van belangrijke voedingsstoffen. De bladgroenten die je aan je smoothies toevoegt zijn rijk aan vezels, waardoor ze de spijsvertering bevorderen en helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. De vitaminen en antioxidanten in groene smoothies dragen bij aan een gezond immuunsysteem en beschermen tegen ziekten.

Helpt een groene smoothie om af te vallen?

Groene smoothies kunnen je zeker helpen af te vallen! Maar, ze kunnen je ook helpen aankomen. Zoals eerder in dit artikel benoemd hangt het er vanaf welke ingrediënten je gebruikt in je smoothie en of je de groene smoothie gebruikt als maaltijdvervanger of als drankje. Als je wilt afvallen kan je beter geen ingrediënten met veel suikers en veel vetten combineren in je groene smoothie (of in andere maaltijden). Ook moet je groene smoothies niet gebruiken als drinken (dus als extra, naast je maaltijden), want ze bevatten veel calorieën. In het algemeen raad ik je ook af om groene smoothies of andere maaltijden en drankjes te kiezen die veel (fruit)suikers of andere koolhydraten bevatten. Probeer het aantal koolhydraten dat je binnenkrijgt juist liever wat te verlagen.

Hoe vaak moet of mag je een groene smoothie drinken?

Tja dit is echt up to you! Ik zou je niet aanraden om al je maaltijden te vervangen voor smoothies, want dan worden je maaltijden wel erg eenzijdig in zowel voedingsstoffen als smaak. Bovendien krijg je dan al wel snel te veel fruitsuikers binnen op een dag. Maar elke dag beginnen met een groene smoothie voor het ontbijt? Why not! Begin je liever met een groene smoothie om de dag? Ook prima! Er zijn geen regels, maar als je echt van de gezondheidsvoordelen wil genieten probeer er dan wel een routine van te maken en stick to it!

Hoe lang kan je een zelfgemaakte groene smoothie in de koelkast bewaren?

Het wordt aanbevolen om een zelfgemaakte groene smoothie binnen 24-48 uur op te drinken omdat de smaak en voedingswaarde snel minder worden. Ik raad je aan om een groene smoothie altijd op dezelfde dag dat je hem hebt gemaakt en het liefst zo snel mogelijk na bereiding op te drinken. Als je langer wacht worden de smaak en textuur snel minder lekker omdat je kapot geblende bladgroenten in je smoothie hebt zitten. Wacht je even met het drinken van de smoothie (neem je hem bijvoorbeeld mee voor lunch op je werk), probeer de groene smoothie dan wel altijd zoveel mogelijk koel te bewaren!

Op welk moment kan je het beste een groene smoothie drinken?

Dit hangt af van je persoonlijke voorkeur en levensstijl. Zelf drink ik een groene smoothie het liefst als ontbijt voor een goed begin van mijn dag. Ik drink de smoothie ook wel eens als lunch of als een soort brunch wanneer ik aan intermittent fasting doe (en daarom mijn ontbijt oversla) of als ik heb uitgeslapen. De groene smoothie vervangt nooit mijn warme maaltijd die ik zelf in de avond eet. Ik zou ook niet aanraden om consequent je warme maaltijd te vervangen voor een groene smoothie.

Mijn advies is om de groene smoothie te nemen in plaats van de meest ongezonde maaltijd van de dag of de maaltijd waar je de minste tijd voor hebt. Een groene smoothie als gezond alternatief maakt dan de meeste impact. Bovendien is een groene smoothie super snel en eenvoudig te bereiden en kan je hem on the go opdrinken.

Tot slot, op welk moment in het jaar kan je het beste een groene smoothie drinken? Nou, gewoon altijd. 😉 Maar aangezien je zo’n beetje elk soort (blad)groente en elk soort fruit kan verwerken in een groene smoothie raad ik je aan om zoveel mogelijk voor seizoensgroenten en seizoensfruit te kiezen. Dit is duurzamer, goedkoper én gezonder dan groenten en fruit die van ver weg komen of die in een kas zijn geteeld.

Waar moet ik verder op letten als ik elke dag groene smoothies ga drinken?

De normale adviezen gelden ook voor groene smoothies: te veel van iets is nooit verstandig en zorg voor voldoende variatie. Juist als je dagelijks groene smoothies gaat drinken is het advies om voldoende te variëren wel goed om in acht te houden. Spinazie en rode bietjes zijn bijvoorbeeld wel gezond, maar bevatten wel veel oxaalzuur of oxalaat. Met name als je ze rauw consumeert in plaats van gekookt en dat is wat je doet met groene smoothies. Er wordt dus aangeraden om (rauwe) spinazie en rode bieten met mate te consumeren. Vooral als je leidt aan hyperoxalurie of gevoelig bent voor nierstenen is dit erg belangrijk! Neem dus zeker niet dagelijks een smoothie met spinazie of rode bieten. Sowieso wordt geadviseerd om rode bieten niet rauw te consumeren, maar te koken (en af te laten koelen) voor gebruik.

In het algemeen geldt dat je bij een grote verandering in je dieet, met vragen of als je aandoeningen hebt, zwanger bent, borstvoeding geeft of tips zoekt voor voeding voor je kinderen, het beste een arts of diëtist kan raadplegen. Wij zijn geen medische specialisten en kunnen je ook geen medisch advies geven. De groene smoothie recepten en tips die je in dit artikel vindt zijn gebaseerd op onze eigen ervaringen en informatie uit online bronnen.

Conclusie: geniet van groene smoothies en van deze recepten, maar alles met mate

Groene smoothies kunnen een geweldige aanvulling zijn op jouw levensstijl en dieet of een mooie manier om je kinderen wat meer groenten te laten consumeren. Maar, overdrijf het niet! Zoals eerder beschreven: wij zijn geen medisch specialisten. Als je vragen hebt of een grote verandering wil maken in je dieet, raadpleeg hiervoor dan een specialist!

Dit vind je misschien ook interessant

Berichten gemaakt 32

Eén gedachte over “De 7 lekkerste groene smoothie recepten voor een gezond ontbijt

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde berichten

Type je zoekwoorden hierboven en druk op Enter om te zoeken. Druk ESC om te annuleren.

Terug naar boven